Dieta Dukan PDF

Dieta Dukan este o cura de slabire impartita in patru faze, cu reguli simple si fara infometare. Daca vrei sa o urmezi, te sfatuiesc sa descarci dieta Dukan PDF, astfel incat sa ai mereu la indemana alimentele permise si regulile fiecare faze.

Dieta Dukan PDF

Dieta Dukan a fost conceputa si dezvoltata de medicul francez Pierre Dukan. Acesta a pus bazele unui plan de slabit din dorinta de a-si ajuta pacientii, care sufereau de obezitate, sa slabeasca.

Vazand rezultatele remarcabile pe care le-a oferit dieta, dr. Pierre Dukan si-a dedicat cariera pentru a o dezvolta. Astfel, a luat nastere dieta Dukan pe care a facut-o publica in anul 2000.

De-a lungul timpului, dieta Dukan a facut furori in intreaga lume, este foarte indragita si are multi adepti. In acest articol gasesti un rezumat al fiecarei faze si cum poti sa descarci in PDF dieta Dukan.

Dieta Dukan PDF

Descarca dieta Dukan PDF

Dieta Dukan se concentreaza pe consumul de alimente bogate in proteine, sarace in grasimi si carbohidrati.

Pe parcursul acestei cure de slabire poti sa mananci cat vrei din lista de alimente permise de dieta Dukan, fara sa numeri caloriile sau sa te infometezi. In plus, poti sa folosesti aceste alimente pentru a gati retete dieta Dukan foarte gustoase.

Dieta Dukan este impartita in patru faze succesive. Primele doua etape au scopul de a accelera si declansa scaderea in greutate, iar ultimele doua te vor ajuta sa iti mentii greutatea ideala.

Fiecare faza din dieta Dukan are propriile alimente permise si reguli de urmat. Durata fiecarei etape depinde de cat de mult trebuie sa slabesti pana iti atingi obiectivul de greutate.

Pentru a spori eficienta dietei Dukan este important sa faci miscare zilnic. Nu trebuie neaparat sa faci sport, ci sa mergi mai mult pe jos, sa urci scarile la pas sau alte activitati din rutina zilnica care te mentin activ fizic.

Pentru a urmari mai usor regulile fiecare faze, poti sa descarci dieta Dukan PDF

Asadar, iata un rezumat al fiecare faze.

1. Faza de atac

Dieta Dukan faza 1 este prima si cea mai dificila etapa a acestei cure de slabire. Mai este numita faza de atac, deoarece are scopul de a declansa si accelera scaderea in greutate.

Faza 1 a dietei Dukan nu trebuie urmata mai mult de 5 zile. In acest timp, vei putea sa mananci, in cantitati nelimitate, doar alimente bogate in proteine slabe, cum ar fi:

  • carne de pasare fara piele: pui, curcan, rata, prepelita, strut, fazan, ficatei de pui si alte preparate din carne de pasare, fara grasimi
  • carne slaba de porc, vita si vanat: muschiulet, cotlet, fileuri, organe si sunca saraca in grasimi
  • peste si fructe de mare: biban, somon, cod, salau, pastrav, somn, platica, sardine, crabi, scoici, midii, raci, caracatita, calamari, homar, creveti, precum si conserve de peste in apa
  • oua
  • lactate cu continut scazut de grasimi: lapte, iaurturi, branza, ricotta, crema de branza degresata, smantana saraca in grasimi
  • proteine vegetale: produse din soia, tofu si seitan (un substituent vegetarian al carnii produs din gluten de grau)

Pe langa acestea, mai trebuie sa incluzi in planul alimentar 1,5 linguri de tarate de ovaz si sa bei cel putin 8 pahare de apa. Fiind bogate in fibre, taratele de ovaz sustin digestia si confera statietate, ceea ce te va mentine satul si iti va suprima foamea.

La sfarsitul fazei de atac, dieta Dukan promite rezultate remarcabile. Pentru a spori si mai mult eficienta dietei, trebuie sa faci miscare 20 de minute pe zi.

2. Faza de croaziera

Spre deosebire de faza de atac, dieta Dukan faza 2 vine cu un plan alimentar putin mai diversificat. Mai este numita faza de croaziera si are scopul de a-ti declansa o scadere in greutate treptata, de vreo 2-3 kilograme pe saptamana.

Faza de croaziera poate sa dureze luni de zile, pana cand atingi greutatea ideala. In aceasta perioada, vei putea sa mananci nelimitat alimentele bogate in proteine (cele din faza de atac) si legume sarace in amidon.

Astfel de legume sunt: ciuperci, fasole verde, vinete, conopida, broccoli, spanac, dovlecei, morcovi, anghinare, telina, ceapa, praz, ceapa verde, fenicul, rosii, castraveti, ridichi, sparanghel, varza, varza de Bruxelles, varza Kale, salata verde, rucola si alte legume cu frunze verzi.

O regula importanta a acestei faze este ca va trebui sa alternezi zilele in care vei manca doar proteine cu zilele in care poti sa combini proteinele cu legume.

De exemplu, intr-o zi mananci doar proteine, iar urmatoarea zi le asociezi cu legume sau le poti alterna in cicluri de mai multe zile, cu conditia sa pastrezi acelasi numar de zile pana la finalul fazei.

Pe langa aceste alimente, pe parcursul fazei de croaziera va trebui sa mananci 2 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi si sa bei 8 pahare de apa. In plus, va trebui sa faci miscare 30 de minute zilnic.

3. Faza de consolidare

Dieta Dukan faza 3, numita si faza de consolidare, este o etapa la fel de importanta ca primele doua. Desi este putin probabil sa mai slabesti, aceasta faza a fost conceputa pentru a te ajuta sa iti consolidezi noua greutate.

Durata fazei de consolidare depinde de cat de mult ai slabit de cand ai inceput dieta Dukan. Pentru fiecare kilogram pierdut in primele doua faze, vei ramane in aceasta faza 10 zile.

In acest timp,  poti sa mananci in cantitati nelimitate alimente bogate in proteine slabe si legume sarace in amidon (cele din faza de atac si croaziera). Pe langa acestea, mai poti sa incluzi in dieta urmatoarele:

  • o portie de fructe pe zi, de orice fel, cu exceptia: bananelor, cireselor, strugurilor si smochinelor
  • doua felii de paine integrala pe zi
  • 40 g de branza tare pe zi
  • 2,5 linguri de tarate de ovaz pe zi
  • o portie de alimente bogate in amidon pe saptamana
  • o portie de friptura de miel sau porc pe saptamana
  • o masa de sarbatoare pe saptamana care cuprinde aperitiv, fel principal, desert si un pahar de vin

Din a doua jumatate a fazei de croaziera poti sa maresti cantitatea de fructe, la doua portii pe zi. De asemenea, vei putea sa mananci doua portii de alimente bogate in amidon si doua mese de sarbatoare pe saptamana.

O regula foarte importanta a fazei de consolidare este ca va trebui intr-o zi din saptamana sa mananci doar alimente bogate in proteine si nimic altceva (asa cum ai facut in faza de atac).

Stabileste-ti o zi din saptamana de proteine care sa ramana aceeasi pe tot parcursul acestei faze, de exemplu poate fi ziua de joi.

In timpul fazei de croaziera va trebui sa bei zilnic 8 pahare de apa si sa faci miscare 25 de minute pe zi.

4. Faza de stabilizare

Dieta Dukan faza 4, numita si faza de stabilizare, marcheaza finalul curei de slabire. Dupa cum sugereaza numele este conceputa pentru a te sustine in mentinerea greutatii dobandite pe termen lung.

In faza de stabilizare vei reveni la o alimentatie normala si poti sa mananci absolut orice vrei. Totusi, pentru a scadea riscul de a te ingrasa din nou, ar fi bine sa respecti cateva reguli simple.

Cea mai importanta dintre acestea este ca o zi pe saptamana sa mananci doar alimente bogate in proteine (asa cum ai facut in faza de consolidare).

Continua sa mananci cate 3 linguri de tarate de ovaz zilnic si fa miscare 20 de minute in fiecare zi. Faza de stabilizare nu are o durata fixa si isi propune sa devina un stil alimentar pe care sa il urmezi pentru tot restul vietii.