Dieta Dukan Faza 3
Dieta Dukan faza 3 consta intr-un proces gradual prin care vei incepe sa reintroduci anumite alimente in dieta ta. Daca primele doua faze te-au ajutat sa slabesti, aceasta faza este conceputa mai degraba sa te sustina sa iti mentii noua greutate.
In principiu, dieta Dukan are la baza un plan alimentar bogat in proteine, sarac in carbohidrati si grasimi. Este o cura de slabire impartita in patru faze, fiecare cu propriile alimente permise si reguli de urmat.
Daca ai trecut de primele doua faze, inseamna ca efortul depus a dat roade si ca ai ajuns la greutatea dorita. Acum te afli in momentul in care va trebui sa treci la urmatoarea etapa din dieta Dukan, faza de consolidare.
Cum faci acest lucru si cum te ajuta dieta Dukan faza 3? Ce reguli trebuie sa urmezi si ce alimente sunt permise in faza de consolidare? Vei afla din acest articol toate detaliile pe care trebuie sa le stii!
Cum te ajuta dieta Dukan faza 3
Spre deosebire de dieta Dukan faza 2, in urmatoarea perioada vei putea sa iti diversifici planul alimentar. Insa, va trebui sa urmaresti cu atentie ce mananci, deoarece exista o probabilitate destul de ridicata de a te ingrasa din nou.
Multe persoane fac greseala de a sari peste fazele 3 si 4 ale dietei Dukan. Odata ce si-au atins obiectivul de greutate, considera ca nu mai este necesar sa parcurga urmatoarele faze.
Nu este deloc asa, iar aceste etape sunt esentiale pentru mentinerea greutatii dobandite.
Daca nu revii treptat la o alimentatie normala si nu esti disciplinat, vei sfarsi prin a reveni la greutatea pe care ai avut-o inainte de a incepe dieta Dukan. In general, o alimentatie restrictiva, asa cum ai avut in dieta Dukan faza 1 si dieta Dukan faza 2, determina o incetinire a metabolismului.
Asta inseamna ca organismul va arde mai putine calorii, chiar si atunci cand faci miscare. Esti mai predispus sa stochezi caloriile provenite din alimentatie, cresc poftele alimentare, ceea ce favorizeaza ingrasarea.
Din acest motiv este important sa parcurgi dieta Dukan faza 2. Aceasta etapa este conceputa cu scopul de a preveni ingrasarea. Dupa cum sugereaza si numele, te va ajuta sa iti consolidezi noua greutate pentru o perioada lunga de timp.
Dieta Dukan faza de consolidare este etapa in care vei reintroduce anumite alimente in dieta ta, dar o vei face intr-un mod controlat. In acest fel, organismul se va adapta treptat la noile schimbari de alimentatie, ceea ce va fi benefic atat pentru greutatea, cat si pentru sanatatea ta.
Cat dureaza faza de consolidare
Chiar daca ti-ai atins obiectivul de greutate dorit, dupa cum vezi, faza de consolidare este importanta.
De aceea, este esential sa o parcurgi atat timp cat este necesar si sa respecti toate regulile acestei etape.
Dieta Dukan faza 3 nu are un termen clar stabilit pentru toata lumea, ci difera de la o persoana la alta.
Vei calcula cat dureaza aceasta faza, in functie de cat ai slabit dupa ce ai parcurs primele doua faze ale dietei Dukan.
Astfel, pentru fiecare kilogram pe care l-ai dat jos, trebuie sa ramai in faza de consolidare timp de 10 zile. Calculul este foarte simplu! Daca, de exemplu, in primele doua faze ale dietei Dukan ai slabit 10 kilograme, inseamna ca pentru tine durata fazei de consolidare este de 100 de zile (10 zile*10 kilograme pierdute).
Pentru ca organismul tau sa se obisnuiasca treptat cu noua alimentatie, se recomanda sa imparti durata fazei de consolidare in doua parti egale de timp. In cazul exemplului de mai sus, ar insemna ca fiecare parte dureaza 50 de zile.
In prima parte a fazei de consolidare vei manca portii mai mici din alimentele permise de dieta Dukan faza 3. In cea de-a doua parte, vei putea sa cresti usor cantitatile.
Dupa ce parcurgi intreaga durata a fazei de consolidare, poti sa treci la dieta Dukan faza 4, cea de stabilizare.
Alimente permise in dieta Dukan faza 3
Alimentele permise in dieta Dukan faza 3 sunt mai multe si mai gustoase. Dupa ce ai invatat ce ar trebui sa mananci pentru a-ti mentine silueta, acum iti poti folosi cunostintele dobandite in primele doua faze si sa reintroduci alimente noi in dieta.
In timpul fazei de consolidare poti sa mananci unele alimente care pana acum ti-au fost interzise de dieta Dukan.
Desi nu mai este nevoie sa slabesti, trebuie totusi sa respecti cateva reguli daca vrei sa iti mentii noua greutate.
Planul alimentar al fazei de consolidare se bazeaza pe alimentele permise in primele doua faze ale dietei Dukan. Diferenta este ca acum poti sa mananci proteine slabe si legumele permise in faza 2 in fiecare zi (cu mici exceptii).
Pe langa acestea, pe care nu le voi mai detalia pentru ca sigur le stii deja, mai poti sa mananci si alte alimente, cum ar fi:
1. Fructe
In planul alimentar din dieta Dukan faza 3 iti este permis sa reintroduci consumul zilnic de fructe. Poti sa mananci orice tip de fruct vrei, cu exceptia strugurilor, bananelor, cireselor, smochinelor si a fructelor uscate. In general, ar fi bine sa eviti fructele care au un continut ridicat de zaharuri.
In prima parte a fazei de consolidare vei putea sa adaugi in alimentatie o portie de fructe pe zi. Asta insemna, de exemplu, ca poti sa mananci: un mar, o para, o piersica, o nectarina, o portocala, o cana de capsuni, doua caise, doua mandarine, doua kiwi, doua prune, o cana de afine, o cana de zmeura sau alte fructe.
Din a doua parte a fazei de consolidare poti sa maresti cantitatea de fructe la doua portii pe zi.
2. Paine integrala
Dieta Dukan faza 3 iti permite sa mananci doua felii de paine integrala pe zi. Le poti consuma in orice moment al zilei, ca atare sau prajite.
Poti sa servesti paine integrala la micul dejun cu branza tartinabila cu continut scazut de grasimi, cu ou sau cu putin unt sarac in grasimi.
Le poti folosit pentru a-ti prepara un delicios sandwich pentru masa de pranz, poti sa le mananci cu ciorba, tocanita sau cum preferi tu.
3. Branzeturi tari
Alimente permise de dieta Dukan faza 3 sunt si branzeturile tare. Ai grija, insa, sa te limitezi la maxim 40 de grame pe zi.
Atat timp cat respecti aceasta cantitate zilnica admisa, poti sa mananci orice tip de branza tare preferi. Totusi, se recomanda sa eviti sortimentele care sunt mai grase, cum ar fi: camembert, branza de capra, brie, etc.
4. Amidonoase
Pe parcursul fazei de consolidare poti sa reintroduci consumul de alimente bogate in amidon. Insa, iti este permis sa le mananci doar o data pe saptamana, in cantitati limitate.
In prima parte din dieta Dukan faza 3 nu ai voie sa mananci mai mult de o portie de alimente bogate in amidon pe saptamana. In cea de-a doua parte, poti sa cresti cantitatea de amidonoase la doua portii pe saptamana.
O portie inseamna aproximativ o cana de alimente bogate in amidon, gatite. Exemple de astfel de alimente sunt: cartofi, fasole uscata, linte, naut, mazare uscata, paste integrale, orez brun, bulgur, cus-cus, porumb, etc.
Este foarte important sa respecti cantitatea permisa si sa eviti prajelile. Nu folosi ulei, unt, smantana sau alte tipuri de grasimi atunci cand gatesti. Daca optezi pentru cartofi, mananca-i natur, copti in cuptor si nu prajiti!
5. Carne de porc si miel
Daca vrei sa iti mentii greutatea in timp, este bine sa mananci carne slaba, cat mai saraca in grasimi. Asa cum ai facut in fazele anterioare din dieta Dukan, opteaza pentru carne de pasare (fara piele), vita, organe, peste si fructe de mare.
Totusi, pe parcursul fazei de consolidare mai poti sa incluzi in dieta o portie pe saptamana de carne de miel sau porc. Evita sa o gatesti prajita in ulei! Prepara carnea pe gratar, fiarta sau la cuptor, fara grasimi adaugate.
6. O zi de proteine
O regula importanta din dieta Dukan faza 3 vine cu obligatia de a avea o zi de proteine slabe pe saptamana. Practic, in aceasta zi, vei putea sa manci doar acele alimente permise de dieta Dukan faza 1 si nimic altceva.
Poti sa alegi oricare zi din saptamana consideri tu ca ti se potriveste. Important este ca, pe intreg parcursul fazei de consolidare, sa mentii aceeasi zi din fiecare saptamana pe care sa o dedici consumului de proteine slabe.
Aceasta zi de alimente bogate in proteine slabe te va ajuta sa iti mentii greutatea la un nivel constant. Desi ti se poate parea destul de dificila, este esential sa nu faci compromisuri si sa nu o ignori!
7. Mesa de sarbatoare
Pentru a te pregati pentru faza de stabilizare, dar si pentru a-ti reduce poftele alimentare, dieta Dukan faza 3 introduce conceptul de „masa de sarbatoare”.
Asta inseamna ca iti permite sa mananci orice vrei, inclusiv alimente care, in mod normal, ar fi interzise intr-o cura de slabire.
In prima parte a fazei de consolidare vei putea sa ai doar o masa de sarbatoare pe saptamana. Aceasta poate sa cuprinda aperitiv, fel principal, desert si un pahar cu vin. Din a doua parte a fazei de consolidare poti sa ai doua astfel de mese de sarbatoare pe saptamana.
Totusi, daca vrei sa nu te ingrasi, nu te rasfata prea tare! Trebuie sa fii moderat si sa ai grija la cantitatile pe care le consumi. Bucura-te de aceasta masa, dar nu manca mai mult de o portie!
De asemenea, evita sa ai doua mese de sarbatoare una dupa alta. Recomandat ar fi sa lasi cel putin o zi intre ele, astfel incat organismul sa poata sa arda aportul caloric in exces.
8. Tarate de ovaz
Desi planul alimentar din dieta Dukan faza de consolidare este mai diversificat, consumul zilnic de tarate de ovaz ramane obligatoriu. In acest fel, ii vei asigura organismului tau aportul zilnic de fibre, necesar pentru a mentine o digestie sanatoasa.
Pe parcursul fazei de consolidare va trebui sa mananci 2,5 linguri de tarte de ovaz pe zi. Nu uita sa bei zilnic cel putin 8 pahare de apa si sa fii activ fizic macar 25 de minute pe zi.
Ce efecte secundare are faza 3 din dieta Dukan
Chiar daca vine cu un plan alimentar mai diversificat fata de primele doua faze, totusi dieta Dukan faza 3 poate provoca unele efecte secundare.
In primul rand, aportul de grasimi este mentinut la un nivel destul de scazut. Pentru a functiona normal, organismul are nevoie si de un aport adecvat de lipide.
Altfel, deficitul de grasimi, in special nesaturate, poate provoca probleme de sanatate. In al doilea rand, planul alimentar al fazei de consolidare ramane in continuare bogat in proteine.
Daca nu este sustinut cu un aport ridicat de lichide, in principal apa, poate provoca probleme renale sau guta.
De altfel, dieta Dukan nu este potrivita pentru oricine. Este o cura de slabire pe care nu ar trebui sa o urmeze femeile insarcinate, cele care alapteaza sau persoanele cu probleme de sanatatate.
Inainte de a incepe dieta Dukan, iti recomand sa te consulti cu medicul sau cu un specialist in nutritie!